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Bien dans son corps


Des sandwichs diététique pour pique-niquer sans complexe

 

 

Vous pouvez manger les sandwichs proposés sans culpabiliser car ils sont équilibrés. Veillez à terminer le pique-nique par un fruit, qui fournit le complément en fibres.

 

 

Le végétarien

Préparez le guacamole en mixant avocat, tabasco, jus de citron, persil, sel et poivre. Mettez au frais.

Toastez les tranches de pain de mie. Badigeonnez ­les de guacamole, disposez dessus les feuilles de laitue, les rondelles de tomates, de fenouil et les radis. Salez et poivrez. Recouvrez de pain toasté, recommencez l'opéra­tion et terminez par une tranche de pain.

Coupez le pain en triangle, maintenez le sand­wich par une pique en bois.

 

Il vous faut pour 4 personnes :

  • 3 tranches de pain de mie aux céréales par personne, 1 laitue, 2 tomates, 10 radis émincés, fenouil, sel, poivre.

  • Guacamole: 1 avocat, 1 trait de tabasco, 1 trait de jus de citron jaune, 1 c. à soupe de persil ciselé, sel, poivre,

 

Le sandwich bonne mine

Faites chauffer le jus des oranges à feu moyen et réduire à 2 cuil. à soupe. Laissez‑le refroidir et montez une mayonnaise avec le jaune d'oeuf, la moutarde, l'huile et le jus réduit. Poivrez.

Coupez les baguettes en deux et badigeonnez‑les de mayonnaise. Puis garnissez‑les de carottes râpées, de quartiers d oranges (ou de quartiers de pamplemous­ses), de ciboulette et de crabe émietté.

 

Il vous faut pour 4 personnes :

  • 2 minibaguettes par personne, 150 g de carottes rapées, 1 boîte de crabe au naturel, ciboulette, 12 quartiers d'oranges pelées.

  • Mayonnaise au jus d'orange: le jus de 2 oranges, 1 jau­ne doeuf, 2 c. à soupe de moutarde, 4 c. à soupe d'huile de toumesol, poivre.

 

Le bio à la niçoise

Préparez la vinaigrette en montant les jus d'orange et de citron avec le vinaigre de Xérès, l'huile d'olive, le sel et le poivre.

Creusez chaque boule bio, en réservant le chapeau.

Mélangez les légumes, les oeufs durs tranchés, les anchois et le thon. Ajoutez la vinaigrette 15 min. avant de garnir les boules avec tous les ingrédients, rechapeautez les boules bio. Dégustez.

 

Il vous faut pour 4 personnes :

  • 200 g de mesclun, 4 petites boules bio au pain complet, 100 g de haricots verts cuits (surgelés), 10 rondelles de fenouil émincé, 2 tomates en rondelles, 4 oeufs de cailles cuits durs, 10 anchois, 20 rondelles de poivrons rouges, verts, jaunes, 2 pâtissons émincés crus, 1 courgette émincée crue, olives noires, 2 artichauts poivrades, 1 petite boîte de thon au naturel. Vinaigrette : 1 jus de citron, 1 jus d'orange, 3 c. à soupe de vinaigre de Xérès, 4 c. à soupe d'huile d’olive, sel, poivre.

 

Le sandwich grec

Mélangez tous les ingré­dients de la sauce tzatziki, gardez une nuit au frais.

Tartinez une pita de cette sauce, ajoutez la salade, les tomates et les oignons en rondelles, puis l'émincé de veau ou de poulet. Roulez et maintenez par des piques de bois.

 

Il vous faut pour 4 personnes :

  • 8 galettes pita (rayon frais des grands magasins), 4 tranches de veau froid ou de blanc de pou­let émincées, 2 tomates, salade verte, 2 oignons.

  • Sauce tzatziki : 2 yaourts brassés à 0 % MG, concombre râpé, 2 gousses d'ait haché, 2 c. à soupe d'aneth ciselé, 2 c. à soupe d'huile d'olive, sel, poivre, 1 c. à café de vinaigre de vin,

Le marocain au saumon et purée d'aubergine

Coupez le saumon cru en dés, salez, poivrez, ajoutez la coriandre et faites‑le cuire en papillote dans du papier sulfu­risé 5 min. au micro‑ondes.

Faites cuire les auber­gines coupées en deux, 30 min. au four th. 6. Pelez‑les, coupez‑les en lamelles et mettez‑les avec les épices, l'ail, le persil, l'oignon et 2 c. à soupe d'huile d'olive dans une poêle, cuisez 20 min. et mixez.

Tartinez une pita de purée d'aubergines, recouvrez de dés de saumon et roulez ou recouvrez d'une autre pita.

 

Il vous faut pour 4 personnes :

  • 4 à 8 galettes pita, 500 g de saumon fais, coriandre fraîche, 1 c. à café de poivre blanc, sel, 1 c. à café de cumin, 1 c. à café de safran, 1 gousse d'ail, oignon haché, 1 c. à sou­pe de persil haché, 2 aubergines, 2 c. à soupe d'huile d'olive.

 

Tartines au cottage cheese et poivrons

Faites griller le pain. Mélangez dans un saladier le cottage cheese, les poivrons cuits, l'ail, le sel, le poivre. Etalez cette pâte sur le pain, saupou­drez de fines herbes. Dé­gustez avec du jambon blanc.

Astuces : vous pouvez remplacer le cottage cheese par un autre fromage allégé, de la cancoillotte ou du Saint­Moret plaisir (à 4 % MG).

 

Il vous faut pour 4 personnes :

  • 4 tranches de pain complet, 150 g de cottage cheese (fro­mage anglais salé à 4 % MG), 2 c. à soupe de fines herbes mélangées (persil, cerfeuil, cibou­lette), 1 c. à soupe d'ail haché, 2 c. à soupe de mélange de poivrons cuits tout prêts au natu­rel (Daregal), sel, poivre.

 

Tartines au fromage et tomates cerises

Chauffez l'huile et le su­cre. Hors du feu ajoutez l'ori­gan, le sel, le poivre et faariner les tomates 10 min.

Recouvrez les tranches de pain d'emmenthal, faites fondre et griller au gril 1 min.

Egouttez les tomates cerises et embrochez‑les sur des piques en bois.

Assaisonnez la salade avec la marinade de toma­tes. Ajoutez des copeaux de parmesan. Dégustez les tartines avec les brochettes de tomates et la roquette au pannesan.

 

Il vous faut pour 4 personnes :

  • 20 tomates cerises, 3 c. à soupe d'origan, 4 c. à soupe d'huile dolive, 1 c. à café de sucre fructose, 4 tranches de pain de campagne, 100 g de salade roquette, 2 c. à soupe de parmesan en copeaux, 120 g d'emmenthal, poivre, sel.

 

Toasts à l'avocat et aux crevettes.

Faites griller le pain. Epluchez les avocats. Rédui­sez 1 avocat en purée au mixer, ajoutez un trait de jus de citron, le sel, le poivre. Vous pouvez ajouter deux gouttes de tabasco pour corser le goût.

Coupez les deux autres avocats en tranches, citron­nez‑les. Tartinez les toasts de purée d'avocat, ajoutez les tranches d'avocat et les cre­vettes, parfumez d'aneth et de baies roses. Si vous n'avez pas de crevettes ou si vous y êtes allergique, remplacez‑les par un peu de saumon fumé ou du saumon en boîte au naturel.

 

Il vous faut pour 4 personnes :

  • 8 tranches de pains de mie, 3 avocats bien mûrs, citron, 200 g de crevettes roses cuites, quelques baies roses et 1 c. à soupe d'aneth, sel, poivre.

 

 

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Un cadeau original, élégant, sensuel et plein de tendresse.

 

"Tout ce que les hommes ont fait de beau et de bien, ils l'ont construit avec leurs rêves... [Bernard Moitessier]"


 

 

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